WorkOut

Consigue glúteos perfectos con estos 5 ejercicios

Se suele denominar glúteo al grupo muscular que forma las nalgas. El glúteo está formado por tres músculos diferentes, el glúteo mayor, el mediano, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata.

Todos estos músculos que se encuentran en esta zona son los responsables de que nuestra postura sea erguida, es decir de caminar de pie. Esta musculatura es densa y fuerte, el glúteo mayor es músculo más grande en peso del cuerpo humano, así que, seas hombre o mujer, fortalecerlo y tonificarlo es de vital importancia si deseas unas piernas fuertes.

sentadilla ok

Los mejores ejercicios de glúteos

Fortalecer el glúteo es importante porque toda esta musculatura está presente en el movimiento de la pelvis. Cualquier ejercicio, como correr, saltar, girar, etc. necesita del correcto movimiento de nuestra zona media y por lo tanto de toda la musculatura que está conectada a ella.

El glúteo y toda la musculatura de la zona intervendrán en aquellos movimientos en los que nuestro cuerpo se agache y se levante, como las sentadillas, zancadas, pesos muertos, etc. Por lo tanto ya tenemos un punto de partida para fortalecer y tonificar esta zona.

Sentadillas

Como hemos dicho en muchas ocasiones, las sentadillas son un ejercicio básico. Eso quiere decir que en su ejecución intervienen varios grupos musculares. Los glúteos junto con los cuádriceps son los músculos que más trabajan en este ejercicio. Si no fuese por ellos, nos caeríamos hacia adelante al intentar levantarnos. El glúteo trabaja sobre todo en la parte final del recorrido, cuando nuestras rodillas están más flexionadas.

1.- Sentadilla goblet

sentadilla goblet Variaciones de la sentadilla tradicional son las que denominadas Goblet y que consisten en separar las piernas más de lo normal. Separamos los pies más de anchura de los hombros, las puntas hacia afuera y las rodillas muy separadas.

2.- Sentadilla overhead

Otra variación de la sentadilla tradicional, es la denominada sentadilla OverHead. Muy utilizada en CrossFit y que consiste en mantener el peso por encima de la cabeza. Con el peso en esta posición, tenemos que tener mucho control sobre nuestro equilibrio y ahí es donde el glúteo y toda la musculatura lumbar y abdominal trabajan de manera principal. Comenzar por un peso ligero y aumentar poco a poco porque es un ejercicio muy complejo.

3.- Sentadilla con salto

Por último otra variación de la sentadilla y que es muy utilizada en entrenamientos HIIT es la sentadilla con salto. Que como su nombre indica consta de una sentadilla con el correspondiente salto en la fase de elevación. Es un ejercicio que nos proporciona potencia y resistencia y que se puede combinar con cualquiera de los anteriores.

4.- Zancadas

Las zancadas son otro ejercicio muy bueno para el trabajo de las piernas. En nuestro caso si deseamos que el glúteo trabaje más debemos llegar con la rodilla de la pierna que queda atrasada, hasta tocar el suelo. Con las zancadas vigila la alineación de la rodilla, pues cualquier desviación o giro puede ser mortal para nuestros ligamentos.

5.- Zancadas Búlgaras

zancada búlgara
Variaciones de este ejercicio son las zancadas Búlgaras. Consisten en mantener la pierna atrasada en una posición elevada. En esta posición, aunque técnicamente no damos ninguna zancada porque debemos mantenernos en el sitio, logramos que al bajar la rodilla toda la musculatura del glúteo trabaje en la estabilización y elevación del cuero.

Resumen

Como puedes ver la musculatura de la zona media del cuerpo, abdominal, lumbar, lateral y la zona de las nalgas es importante para todos aquellos movimientos de elevación y estabilización de nuestro cuerpo. Todos los deportes que necesitan de correr, saltar, girar, etc. en todo momento están utilizando esta zona de nuestro cuerpo. Tonificarla, y fortalecerla es importante para mejorar el movimiento y nos evitará lesiones por estrés.

Arriba