WorkOut

Guía de 8 semanas para iniciar a correr

1137859Para ti que estás decidido a cambiar de vida y has puesto tus ojos en el running, te presentamos este plan de 8 semanas para iniciar a correr, ojo que este plan es para personas que NO padecen sobre peso ni obesidad.

Es necesario saber de forma previa que si nunca has corrido y quiere iniciar es importante que visites a tu médico para hacerte una valoración física y que determine que eres apto para correr.

El plan es para personas que se inician en el running pero que no han practicado ningún otro deporte o actividad física.

TOMA EN CUENTA TAMBIÉN:

estirar-correr-720x4051) Tu cuerpo deberá comenzar una serie de adaptaciones internas importantes y aun no se encuentra preparado para realizar entrenamientos de velocidad, así que no te desesperes.

2) Al igual que para construir una casa se necesita unos buenos cimientos, para comenzar a correr es necesario darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y acostumbrarse a correr y por ello todos los entrenamientos serán a un ritmo lento y relajado para sumar kilómetros gradualmente.

3) Al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesión de estiramientos. En este artículo encontrarás una rutina completa de estiramientos.

GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER

Dividiremos la presente guía en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.

A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

SEMANA 1

Rutinas_para_runners_principiantesEn la primer semana, realiza tres veces (en días alternos) el siguiente entrenamiento:

-Realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos),

-Caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).

SEMANA 2

Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) consistirán en:

– Realizar el calentamiento,

– Camina por 5 minutos más, y luego trota por dos minutos (repetir tres veces)

SEMANA 3

nikerunEn esta tercera semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.

Así, los entrenamientos de la tercer semana consistirán en:
– Realizar el calentamiento,
– Caminar 3 minutos y trotando durante 4 minutos (repetir 4 veces).

SEMANA 4

En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, en tus 3 entrenamientos semanales, luego de realizar el calentamiento, deberás caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos (repetir 4 veces).

SEMANA 5

En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata de 2 minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de como te sientas). Repetir 3 veces.

SEMANA 6

Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.

SEMANA 7

En la anteúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.

SEMANA 8

como-cuidar-pecho-si-eres-runnerEn esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:

-1º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.

-2º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.

-3º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.

¿Terminaste?

runners2_3375823bCuéntanos cómo te fue y compártenos tus fotos y videos. En #Workout creemos que debemos celebrar los logros de nuestros lectores, compártenos también tus fotos del antes y después y cuéntanos tu historia.

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