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Prepara un menú sano y vistoso con verduras

Cada vez somos más conscientes de la importancia de apostar por una dieta equilibrada. Diversos estilos de vida, como el vegetarianismo o el veganismo, o el interés por llevar una vida saludable están logrando que las verduras tengan más presencia en los menús de familias y restaurantes. 

Aunque puedan parecer aburridas o menos apetecibles para consumir, las verduras pueden ser una opción deliciosa, sana y equilibrada. Y gracias a las facilidades que ofrecen las verduras congeladas, se puede cocinar cualquier plato, combinando cualquier variedad, en cualquier época.

Existen muchas opciones para incluirlas en el menú, desde los entrantes hasta el postre.

Entrante: zanahorias con especias orientales

La comida no solo debe estar deliciosa, sino que la presentación tiene que ser la adecuada. Una buena idea, muy rápida y sencilla de elaborar, son las zanahorias asadas con especias de Oriente Medio, vinagreta de miel y limón y queso de cabra.

Ingredientes: 500 g de zanahorias congeladas, 85 ml de zumo de naranja, 200 ml de aceite de oliva, media cucharadita de comino molido, una pizca de azafrán, media cucharadita de sal, seis dátiles sin hueso, una cucharada sopera de cilantro fresco, una cucharada de miel y 100 g de queso de cabra.

Preparación: Echar las zanahorias sin descongelar en una sartén con dos cucharadas de aceite. Dejar rehogar a fuego medio durante siete minutos, moviendo continuamente. Cuando estén cocinadas, mezclarlas en un bol con el zumo de naranja, el aceite y la miel. Añadir el comino y el azafrán, salpimentar al gusto y remover bien.

Deshuesar los dátiles, cortarlos en trozos pequeños y agregarlos al bol con las zanahorias y el aliño. Mezclarlo bien y guardar en la nevera durante una hora. Sesenta minutos después, sacar el bol del frigorífico y añadir el cilantro fresco picado. Por último, picar el queso de cabra en daditos y agregarlo. Emplatar con un poco de cebollino picado por encima.

Plato principal: sopa de miso a las tres verduras

Como plato principal, equilibrado y completo, para una cena especial se puede optar por una sopa de miso a las tres verduras.

Ingredientes: Para el miso: 5 g de alga kombu, 500 ml de agua, una cucharada de miso, tofu y sal. Para la crema de verduras: 50 g de guisantes congelados, 50 g de maíz congelado, 50 g de brócoli congelado, 12 puntas de espárrago congelado, sal, pimienta (al gusto), aceite, vinagre de Jerez (al gusto) y pimienta rosa (al gusto).

Elaboración: Se empieza por la sopa. Primero toca limpiar el kombu con un paño húmedo para eliminar cualquier resto de sal. En una olla calentar el agua y el kombu a fuego medio. Justo antes de que comience a hervir, retirar y añadir sal al gusto. Agregar el miso poco a poco. Mover con varillas hasta que esté por completo disuelto. Añadir el tofu, apagar el fuego y dejar reposar. Después, incorporar las verduras (guisantes, maíz, brócoli y espárrago sin descongelar) y triturar con ayuda de un robot hasta que quede una crema fina (al gusto).

En un cazo con agua caliente y con sal, meter unas puntas de espárrago sin descongelar durante dos minutos y cortar la cocción en un bol con hielo. Reservar. Corregir de sal. Agregar pimienta si se quiere darle un punto picante y servir con un chorrito de aceite de oliva, unas gotas de vinagre de Jerez, un poco de tofu, un poco de pimienta rosa y las puntas de espárrago.

Postre: ¡bizcocho de calabacín!

Para terminar la cena animamos a probar un bizcocho de calabacín.

Ingredientes: 250 g de calabacín congelado, 250 g de harina de trigo, 150 g de azúcar moreno, 10 g de levadura, 6 g de bicarbonato, una pizca de sal, una cucharadita de canela, una cucharadita de jengibre, 100 ml de aceite, 200 ml de leche de coco, 50 ml de agua y 400 g de harina de almendra.

Preparación: Precalentar el horno a 180 ºC. Sacar el calabacín del congelador y hervir en una olla con agua caliente. Cortarlo en trozos pequeños y echarlo a un bol grande. Añadir a ese bol la harina, el azúcar, la levadura, el bicarbonato, la sal, la canela y el jengibre. Mezclar todo bien con ayuda de una lengua o pala de madera. Echar el aceite, la leche de coco y el agua. Remover todo bien y, finalmente, agregar la harina de almendra.

Encamisar (untar o tapizar las paredes y el fondo de un molde con una capa más o menos gruesa de mantequilla) un molde rectangular y echar la masa del bizcocho. Hornear a 180 ºC durante 40-45 minutos. Para comprobar que está hecho, basta pinchar con un palo o cuchillo y, si sale limpio, ya está listo.

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