Las habituales sesiones de bicicleta elíptica o cinta de correr podrían pasar a la historia con el nacimiento del método Tabata, que consiste en ejercitar todo el cuerpo a través de un entrenamiento de alta intensidad enfocado a perder la grasa acumulada y definir nuestra silueta. Pero lo que es mejor, todo ello lo podrás conseguir empleando tan solo 4 minutos de tu vida al día.
Tabata permite deshacerse de esa grasa localizada que tanto se resiste. Para lograrlo tendrás que realizar 8 series de diferentes ejercicios durante 20 segundos.Después descansarás brevemente durante 10 segundos para proseguir con el siguiente ejercicio. Concluye así en una efectiva rutina de apenas 4 minutos que no requiere de equipamiento específico ni gimnasio, tan solo de la habitación más espaciosa de tu casa y de tu constancia y perseverancia. ¡Pruébalo!
Adelgaza con la mejor rutina Tabata
A partir del peso de nuestro propio cuerpo podemos combinar una serie de ejercicios sencillos y efectivos. Te proponemos una rutina con la cual disminuirás de peso, siempre y cuando no olvides alimentarte de una dieta sana y equilibrada, beber 1,5 litro mínimo diario de agua y compaginarlo con ejercicio cardiovascular como salir a andar, a correr o en bici. Son las claves para consolidar la figura perfecta que tanto anhelas. ¡Empieza desde ya!
¿Cómo organizar la rutina Tabata?
Repetiremos la siguiente serie de ejercicios y descanso 2 veces.
| Ejercicios | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadillas | 20 | 10 segundos |
| Burpees | 20 | 10 segundos |
| Mountain climbers | 20 | 10 segundos |
| Zancadas alternas con salto | 20 | 10 segundos |
- Duración: 4 minutos
- Días a la semana: Dos o tres días a la semana, siempre y cuando combines Tabata con otras rutinas diferentes de entrenamiento dirigidas también a perder grasa corporal.
- Rutina exigente: Aunque cualquier persona está capacitada para ejecutar Tabata, cabe destacar que se trata de una rutina exigente debido a su carga elevada de intensidad, por lo tanto requiere de un cierto nivel y aptitud física. Antes de lanzarte con Tabata, prueba a correr, caminar y ganar en resistencia.
1- Sentadillas – 20 “”
Durante 20 segundos asegúrate de ejecutar correctamente las sentadillas, uno de los movimientos más completos y preferidos para trabajar intensamente la zona de los glúteos y las piernas.
- La sentadilla se empieza en posición erguida, de pie y mirando al frente con los pies levemente separados. Si se utiliza una barra la situaremos por encima de los trapecios, nunca apoyada en el cuello.
- Recuerda siempre mantener la espalda bien recta.
- Entonces descendemos nuestro cuerpo arrastrado por los glúteos mientras flexionamos la rodilla y la cadera. Para un limpio movimiento, no debemos dejar que la rodilla exceda los 90 grados de flexión, sino puede resultar peligroso.
- Bien pues, cuando hayamos descendido lo necesario volveremos a subir poco a poco mientras exhalamos.
DESCANSO 10 SEGUNDOS
2-Burpees – 20″”
Conforma uno de los movimientos más aptos para aumentar la fuerza, fortalecer tu cuerpo al completo y mejorar tu coordinación.
La ejecución de las burpees recuerda a la de las flexiones simples ya que con las palmas de las manos y las puntas de los pies tocando el suelo, subes y bajas todo el tronco. ¡Hazlos durante 20 segundos!
DESCANSO 10 SEGUNDOS
3- Mountain Climbers – 20″”
Durante 20 segundos ejercitaremos piernas, abdomen, hombros y pecho a través de los escaladores o mountain climbers. El ejercicio cardiovascular estrella de esta rutina Tabata. Recuerda mantener la espalda erguida todo el tiempo.
- Posición inicial: ambas manos apoyadas en el suelo, separadas la anchura de los hombros y manteniendo los codos rectos.
- Las piernas se colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo.
- Levantamos las rodillas al pecho de manera alternativa, como si estuviéramos escalando.
DESCANSO 10 SEGUNDOS
4- Zancadas alternas con salto – 20″”
Los próximos 20 segundos también son muy exigentes en los que lograrás fortalecer cuádriceps, glúteos y abdominales, aparte de la carga aeróbica y quema grasas que supone.
- Comienza en posición de zancada, con un pie al frente y el otro atrás, las manos en las caderas, el torso derecho y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados.
- Salta con fuerza, cambiando la posición de las piernas a mitad de salto.
- Caerás al suelo en posición de zancada con la pierna opuesta por delante.